Dieta sin gluten: menú semanal
El 16 de mayo se celebra el Día de la Enfermedad Celíaca, una fecha para dar visibilidad a las personas que viven con esta condición. Si tienes celiaquía, sensibilidad al gluten o simplemente has decidido reducir su consumo, sabes que organizar un menú semanal sin gluten puede ser un reto… ¡pero también una oportunidad para descubrir nuevas recetas!
La clave está en planificarse bien y en apostar por ingredientes naturales, saludables y versátiles. Por eso, en este post te traemos un menú completo con desayunos, comidas y cenas para cada día. Una guía práctica para ayudarte a comer rico, variado y sin complicaciones.
Menú semanal sin gluten: desayunos
Empezar el día con energía es fundamental para afrontar todas las tareas que tienes por delante con ganas y buena actitud. Y para eso, el desayuno juega un papel clave. Aquí tienes propuestas variadas y llenas de sabor para que los desayunos de toda tu semana sean fáciles de preparar y muy nutritivos.
Lunes: tostadas con aguacate y huevo a la plancha
Empezamos la semana con unas tostadas de pan sin gluten que puedes dorar en la tostadora hasta que quede crujiente. Coloca encima el aguacate machacado con un toque de sal y el huevo cocinado a la plancha con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Como no se necesita mucha cantidad, puedes probar con nuestro formato en spray.
Martes: yogur natural con fruta fresca
Para el martes te proponemos un yogur natural con fruta fresca y semillas que apenas te llevará 5 minutos preparar. Vacía el yogur en un bol y mézclalo con miel, o el edulcorante que prefieras. Colócale por encima tu fruta troceada favorita y un par de semillas de chía y corona con un chorrito de aceite de oliva virgen extra picual.
Miércoles: tortilla francesa con espinacas
Empieza batiendo un par de huevos y añadiendo un puñado de espinacas frescas. A continuación, cocina todo en una sartén antiadherente a la que previamente le habrás echado un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Jueves: tostadas con hummus, canónigos y tomates secos
Volvemos a apostar por las tostadas con pan sin gluten. De nuevo, tuéstalas en la tostadora, y sobre ellas unta el hummus. Lava un par de hojas de canónigos y colócalas encima del hummus con un poco de aceite de oliva virgen extra. Por último, añade el tomate seco ¡y listo!
Viernes: smoothie
En esta ocasión vamos con una opción más fresca, pero igual de nutritiva que las anteriores: un smoothie de frutas. Para nuestra versión te recomendamos utilizar plátano, fresas y unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Tritúralo todo hasta obtener una textura cremosa y ya tendrías tu desayuno del viernes a punto.
Sábado: bizcocho casero
Para el sábado hemos pensado en un desayuno más especial, pero que también requiere de un poquito más de tiempo: un bizcocho casero sin gluten que va a estar para chuparse los dedos.
El primer paso es batir en un bol los huevos, un poco de aceite de oliva virgen extra arbequina, sirope de agave, ralladura de naranja, unas pepitas de cacao y bebida de avenas. Cuando esté todo bien mezclado, incorpora harina de arroz integral y levadura y remueve bien con una espátula. Después, vierte la masa en un molde y deja que se hornee unos 45 minutos a 180º en el horno.
Domingo: huevos revueltos
Cerrando la semana hemos optado por unos huevos revueltos con champiñones salteados en aceite de oliva virgen extra que puedes acompañar también con un poco de pan sin gluten. Un desayuno perfecto para arrancar el domingo con fuerza.
Comidas para un menú de dieta sin gluten
Las comidas principales deben ser completas y equilibradas. Por eso, en este apartado hemos decidido incluir todo tipo de opciones ricas en nutrientes: desde opciones vegetarianas hasta recetas con carne o pescado.
Lunes: ensalada de lentejas
Sabemos que los lunes pueden hacerse duros. Por eso hemos decidido empezar las comidas de este menú semanal sin gluten con un plato fresco, muy completo y que te dará toda la energía necesaria: una ensalada de lentejas con tomate, pimiento, cebolla morada y atún.
Si tienes tiempo puedes cocer tú mismo las lentejas pero, si no, puedes optar por lavar bien unas lentejas de bote debajo de agua fría. Después, trocea el resto de ingredientes de la ensalada. Mézclalo todo bien y aliña con una vinagreta de aceite de oliva virgen extra hojiblanca, limón y sal.
Martes: pollo al horno
El pollo al horno es siempre una apuesta segura y una opción deliciosa para cualquier comida. Acompáñalo de patatas y zanahorias cortadas en bastones, riégalas con aceite de oliva virgen extra y hornéalas con el pollo hasta que todo esté bien doradito.
Miércoles: arroz integral con verduras salteadas
Aunque en este caso te proponemos que utilices calabacín, pimiento rojo y champiñones para preparar esta receta de arroz integral, la realidad es que puedes incluir cualquier de tus verduras favoritas y siempre quedará genial.
Independientemente de las que elijas, lo primero será saltearlas en una sartén con aceite de oliva virgen extra y un toque de cúrcuma. Después añade el arroz y deja que se cocine todo junto hasta que tenga el punto que quieras.
Jueves: merluza con ensalada de quinoa
Vamos ahora con una opción de pescado para hacer que nuestro menú sin gluten sea lo más variado y equilibrado posible. En este caso, la propuesta sería un filete de merluza a la plancha cocinado con una gotitas de aceite de oliva virgen extra. Para el acompañamiento puedes preparar una ensalada de quinoa con pepino, tomate cherry y cebolla.
Viernes: calabacines rellenos de arroz, tomate y queso
Vacía los calabacines con cuidado y hornéalos ligeramente para ablandarlos. Mientras tanto, prepara un sofrito con cebolla picada, tomate natural y arroz cocido, todo salteado en aceite de oliva virgen extra hasta que se integren los sabores.
Utiliza esta mezcla para rellenar los calabacines, cúbrelos con queso rallado sin gluten y gratina al horno hasta que el queso esté dorado. ¡Qué aproveche!
Sábado: pechuga de pavo salteada con manzana y cebolla
Este plato combina lo dulce y lo salado en una receta muy sencilla. Corta la pechuga de pavo en tiras finas y saltéala en aceite de oliva virgen extra. En la misma sartén, añade cebolla en juliana y manzana cortada en láminas finas, dejando que se caramelicen lentamente.
Domingo: canelones de calabacín
Una de las mejores formas de sustituir la pasta en platos como los canelones o la lasaña es utilizar láminas de calabacín asadas, como en este plato que te proponemos para la comida del domingo. Puedes rellenarlos con carne picada y gratinarlos con bechamel sin gluten para hacerlos más cremosos y jugosos.
Cenas para un menú sin gluten
Que las cenas deban ser ligeras no está reñido con que también tengan sabor. Estas propuestas de menú sin gluten combinan verduras, proteínas y grasas saludables para que termines el día con el mejor sabor de boca.
Lunes: crema de calabaza
El broche final al lunes lo ponemos con una crema de calabaza con jengibre que es súper fácil de hacer. Tan solo necesitas sofreír una cebolla, la calabaza y el jengibre rallado y, después, triturar la mezcla en una batidora. Si lo prefieres más líquido, puedes añadir un poco de caldo de verduras. Nuestra recomendación es que lo sirvas en caliente con un toque de aceite de oliva virgen extra.
Martes: ensalada de espinacas, champiñones y huevo poché
¿Qué tal una ensalada templada de espinacas, champiñones salteados y huevo poché para el martes? Además, para darle un toque de sabor más especial puedes aliñarlo con una vinagreta suave de aceite de oliva virgen extra y mostaza. ¡Buenísimo!
Miércoles: tacos de maíz con pollo
El miércoles nos transportamos a México con unos tacos súper fáciles de preparar. Para eso utiliza tortillas de maíz 100% (sin mezcla con trigo), y caliéntalas ligeramente en la sartén. Cocina también el pollo previamente (puede ser hervido o asado) y desmenúzalo. A la hora de servir, coloca una capa de lechuga crujiente, tomate fresco en dados y una buena cucharada de guacamole casero.
Jueves: sopa de verduras con arroz
¿A quién no le apetece una sopa calentita, sobre todo en las noches más frescas? Para esta se elabora un caldo casero con puerro, zanahoria, calabacín y un puñado de arroz blanco. Las verduras se sofríen ligeramente en aceite de oliva para intensificar el sabor antes de añadir el agua o caldo vegetal. Luego se deja cocer a fuego medio hasta que todo esté tierno. Una cena ligera, digestiva y muy nutritiva.
Viernes: revuelto de calabacín y gambas
Una combinación sencilla pero sabrosa en la que todos los ingredientes (calabacín, gambas y huevos batidos) se cocinan juntos en una sartén con aceite de oliva virgen extra hasta que el huevo se cuaje. Puedes acompañar el plato con una tostada de pan sin gluten para completar la cena.
Sábado: pizza casera sin gluten
Ser celíaco no significa renunciar a los sábados de pizza y película y la propuesta que traemos para esta cena lo demuestra. Puedes preparar la masa de la pizza con harina de arroz y luego acompañarla, por ejemplo, con tomate natural, queso, champiñones y aceitunas. Hornéala con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima y ya solo quedaría elegir qué peli vas a ver esta noche.
Domingo: ensalada de garbanzos cocidos
Se trata de una receta fría, ideal para cenas ligeras que no exijan mucho tiempo en la cocina. Mezcla los garbanzos cocidos con tomate en dados, huevo duro troceado, atún en conserva y tiras de pimiento rojo asado. Aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez y sal.
