3 Aliños de ensalada saludables

Después de los empachos navideños, la ensalada es uno de los platos más recurrido para recuperar la linea y limpiarse por dentro. Incluso como que el cuerpo nos lo pide. Además es una receta sencilla y sana que admite infinidad de variaciones. Pero por pereza podemos caer en la rutina y elaborarla siempre del mismo modo. Para evitarlo, podemos emplear aliños de ensalada que sumarán sabor al plato pero sino tenemos cuidado también calorías y nutrientes poco sanos.

Lo ideal sería evitar los aliños listos para usar y utilizar aliños caseros. A no ser que se nos vaya la mano y nos volvamos locos mezclando ingredientes poco saludables, tendrán menos grasas y azúcares.

No hace falta que os lo diga pero la clave de los aliños de ensalada saludables es la selección de los ingredientes. Siempre en cantidades equilibradas.

A continuación, os presentamos tres aliños de ensalada saludables y muy sencillos de hacer.

Aliño de naranja 

Ingredientes

  • 3/4 taza de jugo de naranja natural.
  • 1/4 taza de jugo de limón natural.
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Fácil, tenemos que mezclar todos los ingredientes hasta que tengan una consistencia homogénea. Los zumos aportarán acidez a la ensalada, lo cuál, favorece a la absorción de los minerales. Son una fuente de vitamina C, potasio y antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra es una gran fuente de ácidos grasos insaturados, vitamina E con poder antioxidante. Os recomiendo emplear una aceite de oliva virgen extra monovarietal de la variedad hojiblanca o arbequina para que no enmascare el sabor. Si empleamos alguno AOVE fuerte puede hacer que pase desapercibido el sabor de alguno de los otros ingredientes.

Aliño de aguacate

Ingredientes

  • 1 Aguacate.
  • 1/2 Zumo de limón.
  • 1 Diente de ajo.
  • 1 Trozo de cebolla.
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra gran selección.
  • 4 cucharadas de agua.
  • Sal al gusto.
  • Una pizca de pimienta.

No es una lista de ingredientes cerrada. Si no sois muy fans del aguacate, lo podéis sustituir por otro ingrediente: zanahoria, espinacas, manzana…

Preparación

  1. Partimos el aguacate, le sacamos el hueso y lo vaciamos. Ponemos la pulpa en la batidora.
  2. Añadimos a la batidora el diente de ajo, el aceite de oliva virgen extra gran selección, el agua, el trozo de cebolla, zumo de limón, sal y pimienta.
  3. Trituramos todos los ingredientes hasta que quede una salsa fina.
  4. Colocamos en una salsera y lista para servir.

Salsa de queso

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Ingredientes

  • Porción de queso de burgos desnatado
  • Leche desnatada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra arbequina
  • 1/4 Zumo de limon

Preparación

Batimos un trozo de queso de Burgos desnatado con leche, aceite de oliva virgen extra variedad arbequina y unas gotas de zumo de limón. Las cantidades son orientativas, dependerá de la consistencia que le queramos dar a la salsa.

Aunque lleva queso, al ser desnatado contiene muy pocas grasas pero concentra alrededor de 15% de proteínas.  Por lo tanto, brinda saciedad al organismo básicamente debido a su aporte proteico.

¿De verdad prefieres consumir aceite de oliva?

Según los datos del Ministerio de Agricultura, durante el año 2015 se han consumido 4,73 litros por persona de aceite de oliva (suave e intenso) en España. El consumo de aceite de oliva virgen extra es inferior, siendo de tan sólo 2,28 litros per cápita.

Datos consumo aceites oliva España 2015

Fuente magrama

Existe una gran confusión entre los consumidores, mitos que se han ido transmitiendo de boca en boca y han calado en la sociedad. Tales como: el aceite turbio o de color verde es de mejor calidad, el sabor del aceite de oliva virgen extra es siempre amargo y fuerte…

Está demostrado que el color del aceite no influye en su calidad, por eso se emplean vasos opacos para hacer las catas. Y por otro lado, cada aceite de oliva virgen extra tiene unas características organolépticas diferentes dependiendo de las variedades de aceituna que se hayan empleado (en España existen más de 250 variedades).

Para lograr unos matices similares, nuestros expertos catadores elaboran un coupage (mezcla de distintos aceites de oliva virgen extra) para conseguir el sabor característico de Aceites Abril.

Puede pasar, que no te guste un tipo de variedad de virgen extra (AOVE) o de aceite de oliva virgen. Que no te guste el coupage que elabora una marca en concreto pero lo que es irrefutable, es que los aceites vírgenes son el verdadero zumo de aceituna y por ello los aceites más saludables son el aceite de oliva virgen y el virgen extra.

A diferencia del aceite de oliva suave  (0,4º) y el oliva intenso (1º), el virgen y el virgen extra se elaboran únicamente a través de métodos mecánicos. Si el zumo resultante es un aceite perfecto, de calidad superior se denomina Virgen Extra. Si posee algún defecto, casi imperceptible en la cata o en los análisis químicos, se denomina Virgen. Recalcar que este tipo de aceite es también de buena calidad y perfecto para freír.

¿Qué son los aceites de oliva refinados?

aceite de oliva

Al prensar las aceitunas puede ocurrir que el aceite resultante tenga defectos. Existen varios motivos, puede ser por problemas del estado de las aceitunas, problemas de conservación, etc. A este tipo de aceite de oliva se le denomina Lampante y no es apto para el consumo humano. Para corregir los defectos se le aplica un proceso denominado refinación, neutralizando el sabor, el color y olor. Lamentablemente durante el proceso el aceite pierde parte de los ácidos grasos beneficiosos para la salud. Para devolverle sabor y olor se mezcla con aceite de oliva virgen o virgen extra. El resultado: si lleva más cantidad de virgen o AOVE se denomina aceite de oliva intenso o 1º. Si lleva más cantidad de aceite de oliva refinado, se llama aceite de oliva suave o 0,4º.

Este tipo de aceite tendrá un sabor menos acentuado que la mayoría de los vírgenes extra. Por este motivo, es idóneo para las recetas con sabores delicados para no enmascarar el sabor.

Como conclusión, no debemos descartar el consumo de virgen extra por haber probado uno que no nos gustase. Para gustos AOVES.

Cómo preparar aceites aromatizados

Los aceites aromatizados son muy fáciles de preparar. Son un as en la manga para cualquier cocinillas que se precie. Conviertes tus recetas en algo más, sólo con la ayuda de un buen aceite y tus aromatizantes preferidos. Lo mejor es tener varios y emplearlos dependiendo de tus necesidades. Tener en la despensa dos o tres botes de aceites aromáticos caseros y usarlos luego al estilo “gran chef”, sin hacer grandes esfuerzos es un plus.

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¿Por qué el aceite de oliva es saludable?

PLANTACION DE ARBOL OLIVOS Y ACEITUNAS ALMAZARA MONDELO EN BENDOLLO RIBEIRA SACRA

El conocimiento de la composición química del aceite de oliva es importante para tener una idea global sobre su potencial biológico como nutriente. Pero también es fundamental para entender los efectos cardiosaludables que posee. Los aceites vegetales, entre los que se incluye el aceite de oliva virgen extra, están compuestos por los siguientes componentes:

Fracción saponificable: constituida por triglicéridos y ácidos grasos libres.

Fracción insaponificable: es muy pequeña en relación a la saponificable.

Contiene un gran número de componentes en pequeñas cantidades. Aun así estos compuestos son responsables de algunas de las características más importantes del aceite de oliva desde el punto de vista culinario como el color, sabor y aroma; pasando por las propiedades antioxideantes y antiinflamatorias beneficiosas para la salud.

En cuanto a los ácidos grasos, el aceite de oliva es muy rico en oleico (hasta un 83 %), y contiene ácido linoleico y linolénico. De esta forma se puede definir el aceite de oliva como un aceite rico en ácidos grasos monoinsaturados y con un contenido bajo en poliinsaturados.

La presencia de enlaces insaturados en los ácidos grasos hacen que sean sensibles al oxígeno, dando lugar al fenómeno auto-oxidación. Este proceso se da menos en el aceite de oliva comparado con otros tipos de aceites vegetales, debido a que presenta una composición de ácidos grasos con una insaturacion no elevada y además contiene numerosas sustancias antioxidantes (fracción insaponificable).

La fracción insaponificable está formada por sustancias antioxidantes y otros componentes en menor proporción. Los más interesantes desde el punto de vista biológico son:

– Terpenos: entre ellos hay que mencionar el cicloartenol que aumenta la excreción de sales biliares, dando lugar a un aumento de la excreción fecal de colesterol.

– Esteroles: el aceite de oliva se diferencia de las demás grasas de la dieta por su elevada concentración en sitosterol. Este componente se opone a la absorción intestinal de colesterol.

– Sustancias colorantes: responsables de la coloración verde-amarilla de este aceite. Entre estas sustancias tenemos los carotenos, que constituyen el factor provitamina A, y que tienen una acción antioxidante, y las clorofilas, que tienen un gran papel en la conservación del aceite y ejercen una acción biológica muy importante al estimular el crecimiento celular y la hematopoyesis.

– Tocoferoles: en el aceite de oliva el contenido en alfatocoferol representa el 90-95% del total. Constituyen una buena fuente de vitamina E y, al mismo tiempo, actúan como estabilizador de los procesos de auto-oxidación.

– Compuestos fenólicos: influyen en su calidad sobre todo en la estabilidad frente a la auto-oxidación, y en sus propiedades organolépticas. Durante el proceso de refinamiento se pierde la mayor parte de éstos. Por ello se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen y virgen extra.

Por último indicar que el aceite de oliva contiene sustancias aromáticas que le dan unas características organolépticas particulares. El placer que produce el olor y sabor de un alimento repercute en una actividad digestiva mejor.

Aprende a catar un aceite paso a paso

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Todos sabemos que según el aceite de oliva que elijamos, el sabor de un plato puede variar mucho. De ello depende factores como el tipo de aceituna, la composición del terreno de cultivo, el grado de maduración, el clima de la zona,… y muchos otros parámetros identificados al catar el aceite y que serán los encargados de darle a cada aceite sus propias características organolépticas.

Pero, ¿sabes cómo distinguir un aceite de otro?

Al igual de lo que ocurre con el vino, existen catadores profesionales capaces de distinguir todas las características del aceite con el objetivo de determinar su calidad, sus puntos positivos y negativos. De hecho, para que un aceite de oliva pueda llevar en su etiqueta la denominación “Virgen Extra” es necesario que previamente haya superado una cata en la que se determine que el aceite está libre de defectos.

¿Cómo se cata un aceite?

El aceite de oliva está repleto de matices, por eso el procedimiento se basa en apreciar a través de los sentidos (vista, olfato, gusto,…) todas sus características y sensaciones que transmite: su aroma, el color, el sabor y el cuerpo.

¿Qué se necesita?

En las catas profesionales se usa una copa de color opaco para que el catador no se vea influenciado por el color del aceite de apertura cerrada para que se concentren mejor las sustancias aromáticas y una lámina de cristal. Si vas a realizar una cata en casa entre amigos, puedes usar recipientes transparentes, así podrás valorar también el color.

Además, el aceite debe estar a 28º C, puesto que es cuando se desarrolla la evaporación de los compuestos aromáticos del aceite y, por tanto, cuando mejor se aprecian.

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El procedimiento

Sigue estos sencillos y prácticos pasos para realizar una cata de AOVE:

1. El aroma

Se debe servir sobre tres cucharadas soperas de aceite en la copa y taparla con una lámina de cristal. A continuación, coge la copa entre tus manos durante 30 segundos para calentar un poco el aceite y realiza pequeños giros rotativos para intensificar el aroma.

Después de los 30 segundos, acerca la copa a tu nariz e inspira para captar la intensidad, que puede ir desde inapreciable hasta muy intensa. Además, seguro que puedes empezar a distinguir la mezcla de los distintos aromas.

2. El sabor

Prueba el aceite dejándolo en la boca unos 3 o 4 segundos para calentarlo. Tienes que tener la boca cerrada de tal forma que los dientes toquen en las puntas y la parte frontal de la lengua toque con la parte interior de los dientes superiores. Sitúa el aceite que está en la boca en esa posición frontal.

Posteriormente se realizan dos o tres aspiraciones de forma que el aceite se mezcle con la saliva y el aire para que aparezcan nuevas percepciones.

Eso sí, debes tener en cuenta que antes de catar otro aceite se deben esperar unos 30 segundos además de limpiar la boca con agua o con pequeños trozos de manzana.

3. El cuerpo

Una vez tengas el aceite en la boca, es el momento de valorar su densidad, que puede aumentar y disminuir a lo largo de la cata. El grado de densidad del producto determina el nivel de intensidad del cuerpo. Además, dentro del “cuerpo” también hay que tener en cuenta la sensación de intensidad que se percibe segundos después de la cata, dejando una textura final en el paladar.

4. El color

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el color no determina, en ningún caso, la calidad del aceite. Por eso, la cata se hace en una copa de color oscuro para que el catador no se vea influenciado por el color del aceite. Su tonalidad puede variar entre el amarillo verdoso y el amarillo pajizo y para poder apreciarlo bien, es recomendable usar luz natural. La luz artificial podría alterar el tono del aceite.

Ahora que ya conoces cómo se realiza una cata, podrás empezar a disfrutar de cada uno de los matices de los aceites. Debes tener presente que las catas no están destinadas exclusivamente a los profesionales de este sector, sino que cualquier aficionado a la gastronomía puede convertirse en un gran catador. ¿Preparado?